Périménopause et microbiote intestinal

Vous le savez, le microbiote est depuis plusieurs années déjà considéré comme un véritable organe à part entière et un acteur clé de notre santé. Notre immunité et notre santé intestinale sont concernées bien sûr, mais aussi notre santé mentale et notre santé métabolique. 

Or les variations hormonales pendant la périménopause et à la ménopause influencent la composition de notre microbiote intestinal : la baisse des taux d’œstrogènes est associée à un microbiote intestinal moins diversifié, à une diminution de certaines bactéries protectrices et à l’augmentation de bactéries pro inflammatoires. 

Ces modifications dans la composition du microbiote intestinal peuvent notamment favoriser  :

• Des troubles digestifs et du transit 
• Une baisse de l’immunité et une augmentation de l’inflammation chronique
• Une altération de l’humeur, un stress accru et un sommeil perturbé
• Une prise de poids, surtout abdominale et l’apparition d’un syndrome métabolique. 

Vous l’aurez compris, le microbiote intestinal est un acteur central dans l’accompagnement des symptômes liés à la périménopause. 

La bonne nouvelle c’est que notre microbiote intestinal est modulable et qu’il dépend avant tout de notre mode de vie !

 

En pratique, comment prend-on soin de son microbiote intestinal au quotidien ? 

Tout commence dans l’assiette, alors je fais le choix de vous parler des principaux réflexes alimentaires à adopter, mais ils sont indissociables des piliers de santé : une mastication suffisante (beaucoup trop sous-cotée !), un sommeil de qualité, la pratique d’une activité physique régulière et une bonne gestion du stress. 

Si l’on se concentre sur deux incontournables pour garantir et entretenir l’équilibre de notre microbiote intestinal, cela passe avant tout par une consommation quotidienne de composés à effet prébiotique et, une ou plusieurs fois par semaine, la  consommation de probiotiques naturellement présents dans des aliments fermentés. 

Les composés à effet prébiotique

Certains composés sont le substrat des bactéries alliées de notre microbiote intestinal et en les nourrissant de manière sélective, ils vont ainsi stimuler leur croissance et garantir leur diversité. 

Ces composés à effet prébiotique sont majoritairement les fibres, que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale : légumes, fruits, céréales complètes et semi complètes, légumineuses et oléagineux.

Fibres que nombre d’entre nous ne consomment pas assez (plus de 80% des adultes n’atteignent pas les 25 à 30 g par jour recommandés par l’OMS) !

Si l’on rentre un peu plus dans le détail, les 10 aliments les plus riches en fibres à effet prébiotique sont les suivants : la chicorée feuille, l’artichaut, l’ail, l’oignon, le poireau, l’asperge, l’avoine, l’orge, la banane (peu mûre) et la pomme. On en retrouve aussi largement dans le navet, le panais, le salsifi, le topinambour, les graines de lin, le seigle, le sarrasin, l’orge, les lentilles ou encore les pois chiche. 

Petite précision néanmoins : on adapte bien sûr sa consommation de fibres à sa propre tolérance digestive, on l’augmente progressivement pour éviter les ballonnements et gaz et en cas d’intestin irritable ou de troubles digestifs chroniques, on travaille sur les causes sous-jacentes.

Les féculents cuits et refroidis (6h) sont également une excellente source de fibres à effet prébiotique faciles à intégrer dans son quotidien : ils contiennent de l’amidon résistant, un type de fibre qui se développe sous l’effet du refroidissement après cuisson et qui sert de substrat aux bactéries intestinales bénéfiques. Prenez le réflexe de cuire vos féculents (PDT, patate douce, pâtes, riz, quinoa, lentilles, etc.) pour deux repas et consommez-les en salade ou réchauffés. 

Enfin, les polyphénols stimulent la croissance des bactéries bénéfiques (sans qu’elles s’en nourrissent directement) et augmentent la diversité du microbiote. Parmi les aliments les plus riches en polyphénols, on retrouve : les fruits rouges (cassis, myrtille, framboises), les cranberries, la grenade, le raisin, l’oignon rouge, l’artichaut, le cacao, le thé et le café et certaines épices comme le curcuma, le clou de girofle ou encore l’anis.

Les probiotiques naturellement présents dans des aliments fermentés

Aux côtés des composés à effet prébiotique, la consommation de probiotiques naturellement présents dans des aliments fermentés est le second incontournable pour prendre soin de son microbiote intestinal.  

Vous le savez sans doute, les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques qui viennent enrichir favorablement notre microbiote intestinal et contribuent notamment à empêcher que les bactéries potentiellement nocives lorsqu'elles se retrouvent en excès, ne se développent.

Je vous invite donc à ajouter plusieurs fois par semaine (en les intégrant progressivement et en adaptant votre consommation à votre propre tolérance digestive) des aliments fermentés consommés crus et non pasteurisés : 

• Légumes lacto fermentés (kimchi, betterave, carotte ou chou lacto fermentés, etc.), 
• Condiments en saumure (câpres, cornichons et olives), 
• Produits à base de soja fermenté (tofu lactofermenté, tempeh, natto et miso),
• Boissons fermentées (kéfir et kombucha non pasteurisés), 
• Yaourts au bifidus (K-Philus en magasin bio par exemple), fromage au lait cru non pasteurisé, etc.  

Enfin je termine avec une recommandation de bon sens qui est celle de limiter le sucre ajouté et les aliments ultra transformés, qui déséquilibrent le microbiote intestinal et réduisent sa diversité.

Ce qu’il faut retenir : 

• Le microbiote intestinal est un acteur clé de notre santé.
• Sa composition évolue sous l’effet de la baisse des œstrogènes à partir de la périménopause, ce qui peut entraîner des troubles digestifs, un état inflammatoire accru, des perturbations de l’humeur et du sommeil et une prise de poids.
• Bonne nouvelle, le microbiote intestinal est néanmoins modulable et dépend avant tout de notre mode de vie.
• Les bases alimentaires pour prendre soin de son microbiote intestinal au quotidien : avant tout une alimentation riche en fibres et en polyphénols, une consommation régulière d’aliments et boissons fermentés et à l’inverse limiter le sucre ajouté et les aliments ultra transformés.